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野外徒步,做足这些功课
2016-03-04 11:42 来源:多彩贵州网-贵州都市报 作者:陈飞宏 编辑:陈燕
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  野外徒步,做足这些功课

  缺一不可:强大的设备+强大的心脏

  随着人们的休闲娱乐方式日益丰富,如今,利用闲暇时间,约上三五小伙伴们,到山间小溪旁,来一次愉快的野外徒步旅行,已不再是小众的运动了。野外徒步大致上可分为晴朗户外和山水户外,在贵阳人看来,山水户外似乎显得更加专业一些。不过,要来一次说走就走的徒步,除了平时要准备好必要的装备,并进行适度的锻炼外,还需要掌握一些技巧和急救知识。记者就此采访了贵阳资深徒步爱好者和医生,他们的经验和建议相信能帮到不少徒步爱好者。

  资深徒步爱好者

  必须具备良好的心理素质

  袁启华是贵阳本地徒步发烧友,他曾经走过很多地方,参加过多个户外徒步的活动。袁启华告诉记者,自己和他的伙伴们在徒步运动中,不仅增强了身体素质,还磨炼了精神意志,在碰到突发的危险情况下,能够保持冷静并很快做出应对方法,从而化险为夷。

  据袁启华介绍说,想要安全顺利地进行一次户外徒步,除了要准备好必要的装备行囊外,更重要的是要拥有良好的心理素质,还要有一颗坚定的心,这样才能在紧急危难时坚持下去。同时,一个好的团队也是很重要的,徒步旅行不推荐自己一个人去,最好是能有两三个或者更多的小伙伴一起前往,这样可以在身体感觉累了乏了的时候互相鼓励,也会在不慎受伤时,有同伴可以给予帮助。特别是针对徒步新手来说,最好是跟着一些徒步老手先玩几次,再尝试自己带队。

  医生

  徒步运动小心受伤

  在徒步过程中,因受到外力或者自身身体出现问题而导致腿部和脚部受伤的情况可不少。针对这个问题,记者采访到了贵州省骨科医院的副主任医师甄东。甄医生告诉记者,长时间徒步最容易导致膝关节损伤,其次是足踝部的损伤。徒步时很多路线都在地形复杂的山区,需要不断地上山及下山,比一般的行走显著地增加了膝关节的负荷,尤其是髌骨关节的磨损会明显增多,表现为膝前疼痛、打软腿、关节绞索,有时还会出现关节肿胀,长期发展下去会出现不可逆转的损伤。在过度疲劳状态下,膝关节的稳定性也会下降,容易出现关节扭伤,从而导致关节韧带损伤及半月板损伤。另外,过度的使用也会增加关节软骨的损伤,表现为关节肿胀、积液、酸软疼痛。

  对于这些情况,甄医生建议第一:走路姿势一定要规范,例如在下山时,不要跑着下去,应当前脚站好再把重心移过去,这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍;第二,正确对待科学的负重,过量的负重会对人体造成不同程度的伤害,主要的伤害是脚膝关节和腰等;第三,平时多做一些体能上的训练,特别是脚部的锻炼,一定要循序渐进。有空不妨练下太极拳,太极拳的步法对膝盖的锻炼有较好的效果,在行走时可以使步法更轻盈;第四,尽量保持平和的心态,没必要比猛斗快,也没有必要去做猛驴,非要背得比别人的背包更重。

  甄医生建议,如果在徒步中受伤,可以选择一些基本的处理方式。急性损伤一般遵循RICE原则:首先停止运动,然后立刻冰敷;接着进行加压包扎,最后抬高脚部,减少出血和渗血情况,之后等回到市区立即到医院进行相关治疗。

  健身教练

  强化踝关节和膝关节锻炼

  在徒步运动中,最容易受伤的部位是踝关节和膝关节,为了减少此处的受伤率,在平时坚持做一些强化这两个关节的健身项目,可增强其力量性,对减少该处损伤有着至关重要的帮助。

  飞锐健身的夏启超教练告诉记者,锻炼膝关节可以针对半月板、韧带,进行靠墙硬蹲的项目,或者使用弹力带,将弹力带穿过双腿后,双腿分开站立,指尖向前,进行横向走、前后走、下蹲的动作;另外针对腿部核心力量的锻炼可以通过平板支撑的动作来锻炼。

  锻炼踝关节则可以利用弹力带,进行脚部前后左右的转动,达到锻炼踝关节的作用,另外绑着弹力带进行健步下蹲运动也是不错的选择。

  同时,在做完以上项目后,别忘了拉伸运动,进行小腿肌群、股二头肌、股四头肌的拉伸运动,这对锻炼膝关节和踝关节也很有帮助。

作者: 编辑:陈燕  
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